콜레스테롤 낮추는 음식 10가지

"나는 특별히 기름진 음식을 먹는 것도 아닌데, 콜레스테롤이 높게 나왔어요" 40대 이후 건강검진에서 이런 결과가 나와 당황한 경험 있으신가요? 사실 콜레스테롤 수치는 체중과 상관없이 높아질 수 있습니다. 특히 우리 몸의 '혈관 청소 상태'를 말해주는 LDL 콜레스테롤(한마디로 나쁜 콜레스테롤)수치가 기준치보다 높을 경우 고혈압, 뇌졸중, 심근경색 같은 심혈관계 질환의 주요 원인이 될 수 있습니다.

 

약 복용도 하나의 방법이 될 수 있지만, 가장 기본적이고 중요한 건 식습관 개선입니다. 오늘은 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있는 콜레스테롤 낮추는 음식 10가지와 함께 어떻게 먹으면 좋을지 정리해 보겠습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식

1. 아보카도 - 혈관 청소를 도와주는 착한 지방

아보카도에는 불포화지방산과 식이섬유가 풍부하다고 알려져 있는데요. LDL 콜레스테롤을 줄이고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이는 데 도움을 줍니다. 아보카도의 꾸덕꾸덕한 식감 덕분에 샐러드, 토스트, 스무디 등 다양하게 활용할 수 있어요. 하루에 반 개 정도, 올리브오일/레몬즙과 곁들이면 흡수율이 좋다고 알려져 있어요.

 

2. 견과류 - 하루 한 줌이 혈관을 바꿔요

호두, 아몬드. 캐슈넛 등에는 식물성 오메가-3, 마그네슘, 비타민E가 풍부합니다. 이들은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 내 염증 완화에도 도움을 주고 있습니다. 하루 25~30g 이내로 '무염 생견과류'가 좋고 요거트, 오트밀에 곁들이면 간편한 건강 간식으로도 즐길 수 있습니다.

3. 등 푸른 생선 - 자연에서 온 오메가-3

연어, 고등어, 정어리, 참치 등은 EPA와 DHA가 풍부한 대표적인 등 푸른 생선으로 알려져 있습니다. 이 지방산은 혈중 중성지방을 낮추고, 혈소판 응집도 막아 심혈관 질환 예방에 탁월합니다. 일주일에 2~3회, 구이나 조림, 찜 등으로 드시는 것을 추천드립니다. 혹시 생선 섭취가 부담스러우신 분은 생선 오일 보충제로도 섭취가 가능합니다.

4. 콩류 - 식물성 단백질의 대표주자

두부, 병아리콩, 검은콩 등은 포화지방 없이 단백질 공급이 가능한 최고의 식재료입니다. 식이섬유도 풍부해 장 건강과 콜레스테롤 조절 모두에 효과적이에요. 하루 한 끼는 콩 단백질로 대체해 보세요. 두부조림, 콩나물국, 콩 샐러드 등 활용도도 높습니다.

5. 귀리(오트밀) - 수용성 식이섬유의 힘

귀리에 들어 있는 β-글루칸은 대표적인 수용성 식이섬유로, 장 내에서 콜레스테롤 흡수를 막고 혈중 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 아침 식사로 오트밀을 우유나 요거트에 불려 드시면 간편하게 섭취가 가능해요. 처음 드시는 분들은 거부감이 있을 수 있으니 소량부터 시작하는 것도 좋습니다.

6. 사과 - 껍질째 먹어야 좋은 이유

사과는 펙틴이라는 식이섬유가 풍부해 나쁜 콜레스테롤을 배출시키는 데 도움이 됩니다. 항산화 성분인 플라보노이드도 풍부해 면역력에도 좋아요. 가급적 껍질째 드시는 것이 좋으며 농약이 걱정된다면 베이킹소다로 세척 후 섭취하면 될 것 같습니다.

7. 브로콜리 - 콜레스테롤 낮추는 채소계의 왕

브로콜리는 식이섬유 + 비타민C + 항산화 성분의 삼박자를 고루 갖춘 채소입니다. 특히 브로콜리의 '설포라판' 성분은 염증과 산화를 막아 혈관 노화를 늦춰줍니다. 브로콜리는 살짝 데치거나 찜으로 드시는 것을 추천하고 있어요.

8. 마늘 - 자연에서 온 혈관 청소기

마늘 속 알리신 성분은 LDL 콜레스테롤 수치를 줄여주는 동시에 혈전 생성을 방지해 혈액순환을 돕습니다. 생마늘이 부담스러우신 분은 흑마늘, 마늘즙, 마늘 분말 등으로 대체가 가능합니다.

9. 녹차 - 마시는 항산화제

녹차 속 카테킨 성분은 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 혈관을 깨끗하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 지방 흡수도 억제해 체중 관리에도 좋아요. 너무 많이 마시는 건 좋지 않고 하루 2~3잔 정도가 적당하며, 카페인이 민감하신 분은 보이차, 둥굴레차를 드시는 것도 좋은 방법입니다.

10. 토마토 - 빨간색 항산화 폭탄

토마토 속 라이코펜은 산화된 콜레스테롤을 줄이는 데 효과적입니다. 혈관 탄력 유지와 피부 건강까지 동시에 챙길 수 있어요. 생으로 먹기보다 익혀서 먹으면 라이코펜 흡수율이 더 좋아집니다.

콜레스테롤은 음식으로 관리하는 것도 좋은 방법이지만, 실생활 습관을 바꾸는 것도 좋습니다. 트랜스지방, 포화지방을 줄이고 운동은 가볍게라도 꾸준하게 하는 것이 좋습니다. 운동과 친하지 않은 분들은 하루 30분 걷기만 해도 좋아요. 또 스트레스를 줄이고 충분한 수면을 취하는 것도 중요합니다. 몸이 좋아지거나 나빠지면 스스로가 더 잘 느끼겠지만  병원에서 정기적인 혈액검사로 수치를 확인하는 것도 좋은 방법 중 하나입니다.

 

콜레스테롤이 무조건 낮다고 꼭 좋다고는 볼 수 없어요. HDL은 높을수록 좋고 LDL은 기준치 이하로 관리하는 것이 중요합니다. 예전에는 달걀을 먹으면 콜레스테롤이 오른다는 이야기가 있었습니다. 하지만 최근 연구에서는 하루 1개 정도는 큰 영향이 없다고 알려져 있습니다. 단 지방이 많은 육류, 튀김류와 함께 먹는 조합은 피하는 것이 좋습니다.