고혈압이 걱정된다면?
중년기가 되면 건강검진 결과표에서 '혈압 수치'에 체크되는 경우가 많습니다. 간단한 검진을 가면 "고혈압 초기입니다." "조금은 관리해 주셔야 합니다"라는 말을 들으면 걱정이 될 수밖에 없는데요. 물론 식단을 바꿔야 하겠지만, 그렇다고 하루아침에 바꾸는 건 힘들잖아요! 그래서 오늘은 일상 속에서 쉽게 구할 수 있으며, 맛있게 먹을 수 있고 혈압 관리에 도움이 되는 음식 7가지를 정리 해 봤어요. 혈압 관리에 어떻게 좋으며, 섭취 방법까지! 혹시 모를 부작용까지 정리했어요.
지금 당장 식탁에서 바꿔야 하는 음식 7가지
1. 바나나
바나나는 칼륨이 풍부한 과일입니다. 칼륨은 우리의 몸 안에 나트륨을 밖으로 배출해 주는 중요한 역할을 하고 있어요. 고혈압은 짜게 먹는 습관(나트륨 섭취 과다)이 주요 원인이라고 할 수 있는데요. 나트륨을 빼주는 칼륨은 혈압 관리에 아주 좋습니다. 하루 1개 정도가 적당하다고 이야기하고 있습니다. 아침 공복 섭취보다는 간식처럼 먹는 게 좋아요. 바나나만 먹을 경우 물릴 수 있으니 스무디나 요거트 등과 함께 먹는 것도 좋은 방법입니다.
주의할 점은?
바나나 자체에 당분이 많기 때문에 당뇨가 있어서 혈당 조절이 필요한 경우에는 주의하여 섭취하시기를 권장 드립니다. 또한 너무 푹 익은 바나나 같은 경우는 혈당을 더 빠르게 올릴 수 있으니 조심하셔야 해요.
2. 시금치
시금치에는 칼륨과 마그네슘, 철분이 풍부해서 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 특히 마그네슘은 혈관을 부드럽게 풀어주는 역할을 하는데요. 아무래도 혈관이 좁아지면 혈압이 올라가기 때문에 시금치의 섭취는 혈관을 이완시키는 데 도움이 되고 있습니다. 살짝 데쳐서 나물로 먹어도 좋고 샐러드로 먹어도 좋아요. 다만 뜨거운 물에 너무 많이 익히면 시금치 내의 영양소가 빠져나가니 살짝 데치는 것이 포인트입니다. 15~30초 정도 데치면 아삭한 식감을 유지할 수 있고, 비타민 C의 손실도 줄일 수 있습니다. 다만 신장 기능이 약하신 분이나 결석 위험이 있는 경우에는 1분 이상 데치는 것이 안전하니 주의하세요.
주의할 점은?
시금치에는 '옥살산'이라는 성분이 있는데 신장 결석이나 통풍이 있는 분은 너무 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 생으로 먹게 되면 철분 흡수를 오히려 방해할 수 있으니 웬만하면 데쳐서 드시는 것을 추천드립니다.
3. 토마토
토마토 속에 있는 '라이코펜'이라는 성분이 혈관을 깨끗하게 해주고, 혈압을 낮추는 데에 필요한 항산화 작용도 합니다. 또한 비타민 C가 풍부해서 혈관 벽을 튼튼하게 만들어주는 데 도움을 줍니다. 토마토는 익혀 먹는 것이 라이코펜을 흡수할 수 있는 비율이 더 높아요! 또한 토마토 즙으로 만들어 먹거나 살짝 익혀서 스튜처럼 만들어 먹는 것도 좋아요.
주의할 점은?
위가 약하신 분이나 위산 과다, 위염이 있는 경우에는 공복에 섭취 시 속이 쓰릴 수 있습니다. 가능하다면 소금 없이 먹는 것을 추천드려요.
4. 마늘
마늘은 '알리신'이라는 성분이 들어있는데, 이 성분은 혈관을 확장시키고 또한 혈류를 좋게 만들어서 혈압을 낮추는 데 효과를 주고 있습니다. 그리고 혈액 속 가득한 안 좋은 찌꺼기를 제거해 주는 해독 작용을 하고 있어요. 하루에 생 마늘을 1~2쪽 섭취하는 것이 좋으며 생 마늘에 대하여 거부감이 드는 분들은 익힌 마늘을 드셔도 좋아요! 꿀 마늘 절임도 속 부담 없이 섭취하기 좋아요.
주의할 점은?
생 마늘의 섭취는 위 점막을 자극해서 속 쓰림을 유발할 수 있습니다. 위가 약하신 분들은 마늘을 익혀 드시는 것을 추천드리며, 항응고제 복용 중인 경우 마늘이 혈액을 묽게 만들 수 있어 복용 전 의료진 상담이 필요합니다. 또한 꿀 마늘 절임은 당뇨가 있는 경우, 혈당 관리가 필요하신 분들은 섭취에 있어 주의하시기를 바랍니다.
5. 귀리(오트밀)
귀리는 수용성 식이섬유인 β-글루칸(베타글루칸)이 풍부하기 때문에 콜레스테롤을 줄여주고 혈압을 낮추는 데 도움을 주고 있습니다. 특히 오트밀은 포만감이 좋아서 아침 식사 대용으로도 좋습니다. 뜨거운 물이나 우유에 불려서 섭취하는 간편한 방법이 있으며, 너무 달지 않게 만들어 먹고, 견과류나 바나나 등을 곁들여 같이 섭취하면 건강하게 즐길 수 있습니다.
주의할 점은?
쌀과는 전혀 다른 식감이라 처음 드시는 분은 속이 더부룩할 수 있으니 소량부터 시작하는 것이 좋으며, 설탕이나 시럽을 너무 많이 넣어 달게 섭취하는 경우 오히려 혈압에 독이 되니 조심하시기를 바랍니다.
6. 견과류(아몬드, 호두 등)
불포화지방산과 마그네슘이 풍부하다고 알려진 견과류는 혈관을 부드럽게 유지하며 심장 건강까지 챙겨주고 있습니다. 특히 아몬드는 지속적으로 혈압을 낮춰주는 효과가 있어요. 하루에 한 줌(20~30g) 정도 섭취하는 것이 좋으며, 생으로 먹는 것이 가장 좋다고 알려져 있습니다.
주의할 점은?
소금이나 설탕 등 코팅이 된 견과류는 피하는 것이 좋아요. 크기는 작아도 고열량 식품이기 때문에 과하게 먹는 경우 오히려 체중 증가로 인해 혈압에 악영향을 줄 수 있습니다. 알레르기가 있는 분들은 반드시 주의하여 드시기를 바랍니다.
7. 등 푸른 생선(고등어, 연어 등)
등 푸른 생선은 오메가3 지방산이 풍부하다고 알려져 있는데요. 혈중 중성지방을 낮추고 혈압을 안정화 시켜주는 역할을 하고 있습니다. 또한 혈전 예방에도 효과적입니다. 구이나 찜으로 만들어 먹어도 좋으며, 일주일에 2~3회 드시는 것이 좋아요. 기름진 생선은 위에 부담감을 줄 수 있으니 혹시 소화력이 약하다면 찜 요리로 해서 드시는 것을 추천드립니다.
주의할 점은?
참치류 등은 수은 축적 위험이 있기 때문에 너무 자주 드시지 않는 것을 추천드립니다. 가급적 냉동보다는 신선한 생선을 선택하는 것이 좋아요.
고혈압 환자가 꼭 피해야 하는 음식과 습관
1. 나트륨이 많은 음식은 피하자
대표적으로 라면과 찌개, 국, 젓갈, 김치, 햄, 장아찌 등이 있는데요. 나트륨을 많이 섭취하게 되면 혈관을 수축시키며 혈압을 높일 수 있어요. 특히 국이나 찌개를 먹을 때, 국물까지 다 마시는 습관은 나트륨 섭취를 과다하게 하는 것이기 때문에 피하는 것이 좋아요. 하지만 맛있는 음식들을 어떻게 피하고만 살까요? 너무 드시고 싶다면 국물은 가볍게 맛보는 정도로 드시고 나트륨 함량이 확인 가능하다면 영양정보 표를 확인 후 웬만하면 적은 양을 섭취하시는 것이 좋아요.
2. 가공식품과 인스턴트식품
햄과 소시지, 어묵, 컵라면, 통조림, 냉동식품 등 가공식품은 나트륨 이외에도 포화지방, 보존제, 당분 등이 다량 포함되어 있기 때문에 혈압뿐 아니라 혈관 건강까지 해치는 주범입니다. 만일 '저염','무염' 별도의 표시가 없다면 조리 전 물에 한번 데치거나 헹구는 것이 좋습니다. 특히 마트에서 쉽게 사는 냉동 간편식에는 생각보다 많은 나트륨이 있어 섭취함에 있어 주의하시기를 바랍니다.
3. 설탕이 많이 있는 단 음식
케이크나 빵, 과자, 초콜릿, 탄산음료 등은 혈당을 급격히 올리고 인슐린 저항성을 증가시켜서 혈압 상승을 유발할 수 있습니다. 또한 체중 증가로 이어져서 고혈압을 악화시킬 수 있어요! 간식이 먹고 싶으면 과자 대신 견과류, 방울토마토, 고구마 등을 드시고 음료는 물이나 옥수수수염차, 보리차 등 무가당 차로 대체하시는 것을 추천드립니다.
4. 카페인 과다 섭취
진한 커피나 에너지 드링크는 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있어요. 특히 이미 고혈압 진단을 받으셨다면 카페인이 너무 진한 커피는 피하는 것이 좋습니다. 하루 1~2잔 정도의 연한 아메리카노는 괜찮겠지만 에너지음료나 빈속에 커피는 피하시는 것이 좋아요.
5. 지나친 음주와 흡연
술은 일시적으로 혈관을 확장 시키지만 반복이 될 경우 혈압을 장기적으로 높이고 심장에 부담을 줄 수 있습니다. 흡연은 혈관을 손상시키며 고혈압과 고지혈증, 심혈관 질환의 위험을 높이고 있어요. 술과 담배는 금연과 금주가 가장 안전한 선택입니다.
고혈압은 '무조건 음식을 피하자'의 문제보다는 일상에서 쉽게 접하는 음식과 무심코 행동하는 습관을 되돌아보고 고쳐나가는 것이 중요해요. 한 번에 바꾸고자 하면 쉽게 포기할 수 있으니 하나씩 꾸준히 실천하고 몸을 가꿔 나가는 것이 중요합니다. 오늘 정리한 포스팅에는 다 담지 못한 내용들이 있을 수 있기에 음식을 섭취함에 있어서 정확한 사실을 확인 후 드시는 것을 추천드립니다.